당신이 "불안"이라는 단어를 들을 때, 당신은 정신적인 영향만 생각할지도 모릅니다. 하지만, 여러분은 또한 불안감을 느낄 때 불면증, 두통, 근육 긴장, 빠른 심박수, 그리고 과호흡을 포함한 많은 신체적인 증상들을 경험할 수 있습니다. 만약 여러분이 불안으로 인한 신체적 증상을 경험했다면, 여러분의 상태를 개선하기 위해 취할 수 있는 많은 단계들이 있습니다. 이완 기술은 당신이 불안할 때 당신의 심박수와 호흡을 조절하는데 도움을 줄 수 있다. 근육의 긴장과 두통을 돕기 위해 마사지를 받거나 진통제를 사용하세요. 마지막으로, 여러분의 전반적인 건강을 유지하기 위해 규칙적으로 운동하고 좋은 식단을 연습하세요. 이러한 전략들은 당신이 불안의 신체적 증상을 극복하도록 도울 수 있습니다.
불안 발작이 온다면 멈추고 10까지 세세요. 불안의 신체적 증상에는 심박수 증가, 빠른 호흡, 근육의 긴장, 땀 흘림, 현기증이 포함됩니다. 일단 여러분이 이러한 증상들이 시작된다고 느끼면, 자신을 멈추세요. 눈을 감고, 세상을 차단하고, 10까지 세보세요. 호흡에 집중하고 천천히 세세요. 만약 여러분이 여전히 심장이 두근거리는 것을 느낀다면, 그 과정을 반복하고 20까지 세어보세요.
당신에게 스트레스를 주던 상황에서 벗어나도록 노력하세요. 예를 들어, 만약 여러분이 파트너와 말다툼을 한다면, 잠시 다른 방으로 가세요. 만약 당신이 직장이나 회의 중이라면, 정중히 변명하세요. 자신을 진정시키기 위해 화장실이나 다른 방으로 가세요.
과호흡을 멈추기 위해 심호흡 운동을 하세요. 과호흡은 주요한 신체적 불안 증상입니다. 만약 여러분이 빠르게 숨을 쉬고 있다면, 자신을 멈추고 길고 깊은숨을 쉬는데 집중하세요. 더 이상 할 수 없을 때까지 숨을 들이마시고, 잠시 참았다가 천천히 내뱉으세요. 호흡을 조절할 수 있을 때까지 이 과정을 반복합니다. 가능하면 등을 대고 누워서 배에 손을 올리세요. 호흡에 집중하기 위해 숨을 쉴 때마다 몸통이 오르락내리락하는 것을 느껴보세요.
여러분이 불안을 느끼지 않더라도 심호흡 운동을 매일 하는 것은 여러분이 불안 발작을 겪을 때 좋은 연습입니다. 시간이 되면 호흡을 좀 더 효과적으로 조절할 수 있을 거예요.
즐거운 활동으로 불안감에서 벗어나세요. 때때로 여러분의 걱정을 없애는 가장 좋은 방법은 집중을 방해하는 것입니다. 만약 여러분이 할 수 있다면, 여러분을 불안하게 했던 것을 그만하고 대신 여러분이 즐기는 것을 하세요. 이것은 여러분의 마음을 불안에서 벗어나게 하고, 뛰는 심장과 과호흡과 같은 신체적인 증상들을 완화하는 것을 돕습니다. 나중에, 여러분은 스트레스가 많은 활동으로 돌아가서 더 나은 마음으로 그것을 성취하려고 노력할 수 있습니다.
좋은 주의 산만 활동은 음악 감상, 운동, 걷기, 악기 연주 또는 손을 사용하는 것입니다. 마약이나 알코올을 사용하는 것과 같은 파괴적인 주의 산만 행위를 피하십시오. 이것들은 문제를 없애지 못하며 다른 건강상의 문제를 야기하지 않습니다.
몸과 마음을 편안하게 하기 위해 요가나 명상을 연습하세요. 이 두 가지 활동 모두 긴장을 완화하고 심장 박동을 줄이는데 도움이 됩니다. 불안 증상을 점진적으로 줄이기 위해 매일 이와 같은 이완 기술을 위한 시간을 내세요. 하루에 15분이라도 증상을 상당히 완화시킬 수 있습니다.
명상은 출근하기 전 아침에 특히 도움이 됩니다. 휴식을 취하고 하루 앞으로 다가온 것에 대비하는 시간을 갖는 것은 여러분이 더 효과적으로 도전에 직면하도록 돕습니다. 만약 여러분이 불안으로 잠을 잘 자지 못한다면, 저녁에 요가와 명상을 하면 긴장을 풀 수 있고 여러분이 더 잘 수 있도록 도와줄 수 있습니다.
매일 카페인 섭취를 줄이세요. 카페인은 자연스럽게 심박수를 높이고 때때로 근육에 약간의 지장을 일으킵니다. 만약 여러분이 불안감을 가지고 있다면, 이러한 효과들은 여러분의 신체적 증상을 더 악화시키고 심지어 공황 발작을 촉발시킬 수 있습니다. 정기적으로 불안 증상을 느끼고 규칙적으로 카페인이 든 음료를 마신다면, 소비를 줄이도록 노력하세요. 심박수와 근육 긴장을 줄이기 위해 정상 섭취량의 1/2 또는 1/3로 줄이세요.
허브 차와 같은 커피나 에너지 드링크의 대안인 디카페인이나 저카페인 음료를 사용하려고 노력하세요. 공식적으로, 하루에 카페인 400mg은 성인들에게 안전하며, 이는 커피 4잔과 맞먹습니다. 하지만, 만약 여러분이 불안으로 고통받는다면, 여러분의 소비를 이것보다 훨씬 낮게 유지하세요. 하루에 3잔을 규칙적으로 드신다면, 섭취량을 1잔으로 줄이세요.
탄산음료와 에너지 드링크의 카페인 함량에 주목하세요. 어떤 에너지 드링크는 한 번에 하루치 이상의 카페인을 함유하고 있어서, 여러분이 알고 있는 것보다 더 많은 양의 카페인을 섭취하고 있을지도 모릅니다.
카페인 섭취를 줄이는 것은 또한 잠을 더 잘 자도록 도와주는데, 이것은 또한 불안 증상을 관리하는데 도움이 됩니다.
스트레스를 줄이고 건강을 증진시키기 위해 규칙적으로 운동하세요. 운동은 입증된 스트레스 해소제이므로, 일주일에 최소 30분, 3~4일 동안 운동을 하도록 노력하세요. 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동은 스트레스를 줄이는데 가장 좋습니다. 이것은 당신의 불안 증상을 개선시켜줄 전반적인 건강상의 이점입니다.
이러한 혜택을 누리기 위해 열심히 운동할 필요는 없습니다. 매일 30분씩 걷는 것은 좋은 운동입니다. 스포츠를 하는 것은 운동을 하는 또 다른 좋은 방법입니다. 운동을 하고 새로운 친구를 사귀기 위해 지역 팀에 가입하는 것을 고려해보세요. 운동은 또한 면역 체계를 강화하고, 수면을 개선하고, 휴식하는 심박수를 줄이는 데 도움을 주는데, 이 모든 것이 불안과 싸우는 데 도움이 됩니다.
불안감에 대처하기 위해 흡연, 알코올을 사용하지 마세요. 이러한 활동들이 여러분의 기분을 잠시나마 나아지게 할 수 있지만, 그것들은 궁극적으로 불안을 다루는 파괴적인 방법입니다. 그것들은 여러분의 전반적인 건강을 해치고, 면역 체계를 떨어뜨리고, 잠을 자는 것을 더 어렵게 만듭니다. 이러한 습관들을 모두 줄이거나 없애는 것이 가장 좋습니다.
여러분이 불안감을 느낄 때, 물질을 가지고 자신을 대하는 것은 여러분의 뇌가 그것에 의존하도록 훈련시킵니다. 이것은 중독으로 이어질 수 있습니다.
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