어깨가 긴장되고 호흡이 빨라지고 턱이 꽉 쥐어져요. 시야에 보이는 모든 것이 붉어집니다. 여러분은 화가 나는 것이 어떤 느낌인지 알고 있지만, 화가 났을 때 어떻게 풀어야 할지 모를 수도 있습니다. 화를 다스리는 것은 그 순간을 뜨겁게 식히는 법을 배우고 여러분의 의사소통 습관을 개선함으로써 여러분의 감정 뒤에 숨겨진 근본적인 원인을 해결할 수 있게 됩니다. 또한 분노를 장기간 억제하고 유지하기 위한 새로운 전략을 세우는 것도 도움이 될 수 있습니다.
숨을 깊게 쉬세요. 여러분이 분노의 징후를 알아차리자마자, 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 숨을 천천히 코로 들이마시고 입에서 서서히 숨을 빼세요. 카운트 인 4개, 카운트 아웃 7개, 카운트 아웃 8개를 세는 것이 도움이 될 수 있습니다.
숨을 쉬면서, 각각의 새로운 호흡은 평온함을 가져오고, 각각의 호흡은 분노와 긴장을 날려버린다고 상상해보세요.
점진적인 근육 이완으로 긴장을 완화하세요. 그것은 여러분의 몸을 통해 운동하고 여러분이 긴장하고 있는 곳을 알아차리는데 도움을 줄 수 있습니다. 점진적인 근육 이완은 긴장을 인식하고 완화하는 데 효과적인 기술입니다.
편안한 의자에 앉으세요. 발목부터 시작해서, 긴장감을 느끼면서 몇 초 동안 근육을 수축시키세요. 그러고 나서, 발목의 근육에 긴장을 풀고 그것이 어떻게 느껴지는지 보세요. 몸 전체를 다 덮을 때까지 다음 근육 그룹으로 이동하세요.
시각화를 연습합니다. 시각화는 여러분이 화가 났을 때 긴장을 푸는 또 다른 방법입니다. 안내된 이미지 비디오를 듣거나 편안한 상황이나 장소를 염두에 두고 전화를 걸어 시각화를 연습할 수 있습니다.
예를 들어, 여러분은 햇빛이 내리쬐는 해변에 누워있는 것을 상상할지도 모릅니다. 여러분의 모든 감각을 사용하여 환경을 상상하세요: 바다의 파도가 여러분의 귓가에 부딪치고 열대 새들이 배경에서 지저귀고, 태양은 여러분의 피부에 따뜻하며 바람은 약간 시원합니다. 마음이 안정될 때까지 이 이미지를 유지하세요.
요가 니드라를 해보세요. 요가 니드라는 내면의 세계를 점점 더 의식하기 위해 일련의 구두 지시를 따르는 마음가짐의 실천입니다. 요가 니드라는 분노, 불안, 그리고 우울증을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다. 당신 주변의 수업이나 무료 안내 요가 니드라 세션이 있는 비디오와 앱을 찾기 위해 온라인에서 찾으세요.
화를 안전하고 절제된 방법으로 표현하세요. 화난 감정을 무시하지 말고 인정하세요. 분노를 표현하는 것은 여러분을 다른 사람에게 화나게 했던 상황을 통해 이야기하는 것을 포함하거나 신체 활동을 포함할 수 있습니다. 화를 풀기 위해 벽돌 벽에 농구공을 던지거나 펀칭 백을 향해 몇 번 스윙을 해보세요.
또한 해당 지역에 "분노방"이 있는지도 확인할 수 있습니다. 그러한 방들은 여러분이 무언가를 던지거나 부숴서 분노를 표출할 수 있는 안전한 공간을 제공합니다.
만약 여러분의 분노가 여러분 자신이나 다른 사람에게 신체적인 해를 끼칠 위험에 처한다고 느낀다면, 911에 전화하세요.
타임아웃을 하세요. 만약 여러분이 학교나 직장에서처럼 화를 표현하는 것이 부적절할 수 있는 상황이라면, 제한시간을 갖도록 하세요. 나중에 후회하는 말을 하기 전에 이 시간을 정신 차리고 화를 가라앉히는 데 사용하세요
여러분은 묵묵히 100까지 세거나, 깊게 숨을 쉬거나, 블록을 걷거나, 유튜브에서 재미있는 비디오를 보기 위해 타임아웃을 사용할 수 있습니다.
침착하라고 스스로에게 상기시키세요. 말하기 전에 잠시 멈추고 냉정함을 유지하라고 자신에게 상기시키는 것은 좋은 일입니다. 당신은 동정심을 가지고 조용히 혼잣말을 함으로써 이것을 할 수 있습니다. 여러분은 "그냥 진정하세요" 또는 "조용히 계세요"와 같은 말을 반복할 수도 있습니다
경직되거나 절대적인 언어를 피하세요. 가끔, 당신이 사용하는 언어는 당신이 느끼는 감정을 악화시킬 뿐입니다. "항상, " "절대, " "해야 한다, " 또는 "반드시 해야 한다"와 같은 단어들을 어휘에서 빼세요.
만약 여러분이 절대적인 언어를 많이 사용하는 경향이 있다면, 여러분은 이미 있는 것보다 더 자신을 화나게 할 수 있습니다.
"I" 문장을 사용합니다. "나"라는 문장을 사용하여 여러분 자신을 주장하세요. 그들은 전형적으로 "I feel"로 시작합니다. 이것은 "다른 프로젝트를 마치기 전에 저에게 더 많은 일을 맡길 때 저는 벅찹니다. 다른 사람들을 공격하지 않고 더 나은 방법을 생각해 낼 수 있을까요?"
"I" 문장은 다른 사람들을 방어적으로 만들지 않고 여러분의 감정과 필요를 소통할 수 있는 좋은 방법입니다.
여러분은 "어제 있었던 일에 대해 제가 상당히 화가 나는 것을 발견했고, 왜 우리가 이런 상황에서 다른 것에 합의할 수 있는지 설명하고 싶었어요."라고 말하며 여러분을 화나게 한 누군가와 대화를 시작할 수 있습니다.
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